اهمال کاری چیست و چگونه این چرخه معیوب را متوقف کنیم؟
آن کار مهمی که باید همین الان انجام دهید را به یاد دارید؟ همان کاری که در گوشه ذهن شما سنگینی می‌کند، اما مدام با جمله «فقط پنج دقیقه دیگر» یا «از فردا حتماً شروع می‌کنم» به تعویق می‌افتد. این پدیده، که به آن اهمال کاری یا تعلل می‌گوییم، یک تله ذهنی آشناست که تقریباً همه ما در آن گرفتار شده‌ایم.
اهمال کاری صرفاً تنبلی نیست؛ بلکه یک واکنش پیچیده روانشناختی به وظایف و مسئولیت‌هاست که با استرس، احساس گناه و کاهش عملکرد همراه میشود. در این مقاله از بلاگ «دکتر من»، به ریشه‌های این رفتار می‌پردازیم و راهکارهای علمی و عملی برای غلبه بر اهمال کاری را به شما معرفی می‌کنیم.
چرا اهمال کاری می‌کنیم؟ ریشه‌های روانشناختی تعلل
برای درمان اهمال کاری، ابتدا باید بفهمیم چرا این کار را انجام می‌دهیم. دلایل این رفتار معمولاً عمیق‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد و اغلب در یکی از دسته‌های زیرچرا اهمال کاری می‌کنیم؟
ریشه‌های روانشناختی تعلل
برای درمان اهمال کاری، ابتدا باید بفهمیم چرا این کار را انجام می‌دهیم. دلایل این رفتار معمولاً عمیق‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد و اغلب در یکی از دسته‌های زیر قرار می‌گیرد:
- کمال‌گرایی افراد کمال‌گرا استانداردهای فوق‌العاده بالایی دارند. آن‌ها آنقدر نگران بی‌نقص نبودن نتیجه نهایی هستند که ترجیح می‌دهند کار را اصلاً شروع نکنند. برای این افراد، شروع نکردن بهتر از ارائه یک کار ناقص است.
- ترس از شکست یا قضاوت: این ترس که ممکن است در انجام کار موفق نشوید یا دیگران شما را قضاوت کنند، یک مانع روانی قدرتمند است. به تعویق انداختن کار، راهی برای به تعویق انداختن لحظه شکست یا قضاوت احتمالی است.
- انگیزه پایین و عدم ارتباط با کار: وقتی یک کار برای ما بی‌معنی، خسته‌کننده یا بی‌اهمیت باشد، ذهن ما به طور طبیعی در برابر انجام آن مقاومت می‌کند و به دنبال فعالیت‌های لذت‌بخش‌تر (مانند چک کردن شبکه‌های اجتماعی) می‌رود.
- ابهام در وظیفه: اگر دقیقاً ندانید که قدم اول چیست یا چگونه باید کار را شروع کنید، احتمالاً آن را به تعویق خواهید انداخت. یک وظیفه بزرگ و مبهم، ترسناک به نظر می‌رسد.
- خستگی و فرسودگی ذهنی: گاهی اهمال کاری نشانه تنبلی نیست، بلکه فریاد بدن و ذهن شما برای استراحت است. کار کردن بدون وقفه، انرژی لازم برای شروع وظایف جدید را از شما می‌گیرد.
- پیامدهای پنهان و آشکار اهمال کاری در زندگی
اهمال کاری هزینه‌های سنگینی بر سلامت روان و کیفیت زندگی ما تحمیل می‌کند:
احساس گناه و کاهش عزت نفس: شما انرژی روانی زیادی را نه صرف انجام کار، بلکه صرف عذاب وجدان ناشی از انجام ندادن آن می‌کنید. قرار می‌گیرد:
افزایش استرس و اضطراب: تعویق کارها باعث میشود همیشه یک بار روانی سنگین را با خود حمل کنید.
کاهش کیفیت خروجی: انجام کارها در لحظه آخر، کیفیت نهایی را به شدت پایین می‌آورد.
آسیب به اعتبار حرفه‌ای: از دست دادن اعتماد مدیران و همکاران، یکی از جدی‌ترین پیامدهای اهمال کاری است.
از دست دادن فرصت‌ها: تأخیر در اقدام میتواند به از دست رفتن فرصت‌های شغلی، تحصیلی و شخصی منجر شود.
اهمال کاری یا تنبلی چیست
۱۱ راهکار علمی و عملی برای درمان اهمال کاری
خبر خوب این است که اهمال کاری یک ویژگی شخصیتی ثابت نیست و می‌توان با تمرین بر آن غلبه کرد.
- قانون ۲ دقیقه‌ای را اجرا کنید: برای شروع، به خودتان قول دهید که فقط ۲ دقیقه روی کار وقت می‌گذارید. این کار مقاومت ذهنی اولیه برای شروع را از بین می‌برد و اغلب پس از ۲ دقیقه، ادامه دادن کار آسان‌تر میشود.
- کار بزرگ را به وظایف کوچک‌تر تقسیم کنید: به جای هدف‌گذاری برای «نوشتن مقاله»، هدف خود را «نوشتن پاراگراف اول» تعیین کنید. تیک زدن وظایف کوچک، حس پیشرفت و انگیزه ایجاد می‌کند.
- محیط خود را آماده کنید: تمام عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید. گوشی خود را در اتاق دیگری بگذارید، نوتیفیکیشن‌ها را خاموش کنید و میز کار خود را مرتب نمایید.
- برای خودتان پاداش تعیین کنید: پس از اتمام یک بخش از کار، به خودتان یک پاداش کوچک بدهید (مانند یک فنجان قهوه یا یک استراحت کوتاه).
- از ماتریس آیزنهاور استفاده کنید: کارها را بر اساس اهمیت و فوریت به چهار دسته تقسیم کنید و همیشه از کارهای «مهم و فوری» شروع کنید.
- بدترین حالت ممکن را تصور کنید: از خود بپرسید: «بدترین اتفاقی که با انجام ندادن این کار می‌افتد چیست؟» درک پیامدهای منفی، انگیزه شما را برای اقدام افزایش می‌دهد.
- یک همراه یا ناظر پیدا کنید: اهداف خود را با یک دوست یا همکار در میان بگذارید و از او بخواهید که پیشرفت شما را پیگیری کند.
- خودتان را ببخشید: احساس گناه در مورد اهمال کاری گذشته، فقط چرخه آن را تشدید می‌کند. بپذیرید که اهمال کاری کرده‌اید و تمرکز خود را بر روی قدم بعدی بگذارید.
- زمان‌بندی مشخص داشته باشید: برای کارهای خود در تقویم، زمان مشخصی را تعیین کنید، درست مانند یک جلسه مهم.
- انرژی خود را مدیریت کنید، نه فقط زمان را: مهم‌ترین کارهای خود را در ساعاتی از روز انجام دهید که بیشترین انرژی را دارید.
- از یک متخصص کمک بگیرید: اگر اهمال کاری شما شدید است و بر تمام جنبه‌های زندگی‌تان تأثیر منفی گذاشته، ممکن است ریشه در اضطراب یا افسردگی داشته باشد. در این صورت، مراجعه به یک روانشناس یا مشاور میتواند بسیار مؤثر باشد.
پرسش‌های متداول درباره اهمال کاری
- آیا اهمال کاری نشانه تنبلی است؟ خیر. تنبلی به معنای عدم تمایل به انجام هرگونه تلاشی است، در حالی که اهمال کاری به معنای به تعویق انداختن یک کار مشخص است، در حالی که ممکن است فرد در حال انجام کارهای دیگر (هرچند کماهمیتتر) باشد.
- آیا اهمال کاری یک بیماری روانی است؟ اهمال کاری به خودی خود یک اختلال روانی طبقهبندی نمیشود، اما میتواند یکی از علائم اصلی اختلالاتی مانند افسردگی، اضطراب یا اختلال نقص توجه و بیشفعالی (ADHD) باشد.
- چه زمانی برای درمان اهمال کاری باید به متخصص مراجعه کرد؟ اگر اهمال کاری به یک الگوی مزمن تبدیل شده و باعث ایجاد مشکلات جدی در شغل، تحصیل یا روابط شما شده و با راهکارهای فردی قابل کنترل نیست، مراجعه به یک روانشناس توصیه میشود.
- نتیجه‌گیری: اولین قدم، مهم‌ترین قدم است
اهمال کاری یک عادت رفتاری است و مانند هر عادت دیگری، قابل تغییر است. با شناخت ریشه‌های آن در خود و استفاده از راهکارهای عملی، می‌توانید این چرخه معیوب را متوقف کنید. به یاد داشته باشید که هدف، تبدیل شدن به یک ربات بهره‌ور نیست، بلکه کاهش استرس و افزایش کنترل بر زندگی‌تان است. برداشتن اولین قدم، هرچقدر هم که کوچک باشد، قدرتمندترین حرکت برای غلبه بر اهمال کاری است.
نویسنده مقاله خانم ساره(زهرا)شریفی روانشناس
پادکست این مقاله را در رادیو دکترمن بشنوید
دیدگاه خود را درج کنید